Actividad física, vital para la salud y el bienestar

El año 2020 ha venido cargado de cambios abruptos, entre ellos, el abandono de nuestra actividad física diaria debido a las múltiples cuarentenas extendidas, el home office y las restricciones en desplazamientos, actividades al aire libre y de esparcimiento. Esto ha generado un aumento en el desarrollo de actividades cotidianas desde casa por parte de las personas, contribuyendo al  sedentarismo, el sobrepeso, la obesidad y el incremento de enfermedades crónicas no transmisibles como hipertensión, diabetes y cáncer, entre otras.

Este sedentarismo conlleva un aumento de la prevalencia de sarcopenia, que se define como la pérdida de la masa muscular, su fuerza y función. Por otra parte, estar inactivos disminuye nuestro gasto energético diario, generando un desbalance entre ingesta y pérdida, lo cual contribuye a la ganancia de peso así mantengamos nuestros hábitos nutricionales.

El ejercicio se convierte en un protector ante la sarcopenia, además, en la dosis adecuada modula la respuesta inmune tanto en la inflamación sistémica (aumentando la actividad del sistema contra los patógenos), como en la inflamación crónica secundaria a enfermedades no transmisibles (disminuyendo el estado proinflamatorio y liberando mioquinas que son sustancias que traen efectos metabólicos benéficos). De esta forma, se contrarresta el efecto lesivo de las enfermedades crónicas y disminuye el impacto y la severidad de estas. 

Se ha demostrado que mantenerse activo reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 18 %, cumpliendo con estándares mínimos como los sugeridos por el Colegio Americano de Medicina del Deporte: 75 minutos de actividad física vigorosa o 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Lo anterior, en el contexto epidemiológico actual, es de gran importancia porque puede impactar en la reducción de factores de riesgo asociados con mal pronóstico al contagiarse por COVID -19, como son la hipertensión arterial, la obesidad y la diabetes mellitus.

Es importante conocer las diferencias entre la actividad física, que se define como cualquier movimiento voluntario que genere gasto de energía, y el ejercicio, que es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mantener o mejorar algún componente de la aptitud física. Idealmente se deben incluir estos dos elementos en la vida diaria para obtener los beneficios de los que hemos hablado.

Entonces, para retomar nuestras actividades surgen preguntas sobre cómo se puede empezar desde casa, o de forma segura al aire libre o en el gimnasio, por lo que sugiero seguir ciertas indicaciones:

1. Movámonos más, aumentemos la cantidad de pasos diarios con una meta de 10 000 pasos. 
2. Realicemos pausas activas por lo menos cada 2 horas en nuestro lugar de trabajo con estiramientos y cortos ejercicios funcionales que aumenten nuestras pulsaciones durante al menos 5 minutos.
3. Hagamos la actividad física que más nos guste. Si te gusta bailar hazlo más seguido; montar bicicleta o correr; el ejercicio que prefieras mejora la adherencia.
4. Adaptemos la actividad física a nuestra disponibilidad de tiempo. No es necesario realizar ejercicio por horas y horas si no se dispone de mucho tiempo; podemos realizar desde 20 minutos diarios para mantener los beneficios.
5. Hacer ejercicio dos o tres días a la semana y progresar según la necesidad. Se debe tener siempre en cuenta el descanso para la recuperación muscular.
6. Si asistes al gimnasio debes utilizar siempre tus elementos de protección: tapabocas que cubra boca y nariz todo el tiempo (si este se moja debes cambiarlo por uno seco); mantener el distanciamiento social de al menos dos metros; lavar tus manos al ingreso y cada tres horas con agua y jabón durante mínimo 30 segundos; en caso de no poder lavar las manos, se debe utilizar gel antibacterial con una composición de al menos 70 % de alcohol. Antes de hacer uso de las máquinas se deben higienizar, así como también se debe hacer al finalizar; si es posible, evitar asistir en horas pico y permanecer en lugares con adecuada ventilación.
7. Si vas a realizar entrenamiento al aire libre como correr o montar bicicleta, ten en cuenta lo siguiente: uso permanente de tapabocas y contar siempre con gel antibacterial para aplicar cada dos horas o cada vez que estés en contacto con superficies; mantener distanciamiento de al menos cinco metros mientras estás corriendo o 10 metros si estás en bicicleta.
8. Llevar siempre hidratación y no compartir botellas.

 La actividad física nos conecta y nos da vida ¡cuidémonos!